Přibírání na váze – co udělat, aby to šlo zdravě

Chcete přibrat, ale ne jen jakýkoli kilogram? Přibírání na váze bez přebytečného tuku je otázka správného jídla, cvičení a pravidelnosti. V tomto textu vám přinášíme jednoduché kroky, které můžete začlenit hned do denní rutiny.

Jídelníček: více kalorií, ale kvalitních

Začnete tím, že zjistíte, kolik kalorií spálíte během dne, a přidáte k tomu 300‑500 kcal. Nejde jen o jíst víc, ale jíst chytře. Zvolte potraviny bohaté na bílkoviny – kuřecí prsa, vejce, řecký jogurt – a na zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy nebo olivový olej. Složené sacharidy z ovesných vloček, celozrnného chleba a brambor dodají energii a pomohou nabrat svaly.

Nezapomeňte jíst častěji. Pět až šest menších jídel během dne udrží metabolismus aktivní a usnadní přijímání většího množství kalorií. Přidejte k hlavním jídlem proteiny ve formě proteinových koktejlů nebo tvarohu, abyste měli vždy po ruce rychlý zdroj bílkovin.

Cvičení: síla místo kardio

Silový trénink je klíčový, protože pomáhá přeměnit přebytečné kalorie na svalovou hmotu, ne na tuk. Zaměřte se na základní cviky – dřepy, bench press, mrtvý tah a přítahy. V ideálním případě cvičte třikrát týdně, každé sezení zahrňte 3‑4 série po 8‑12 opakováních. Po tréninku dopřejte tělu bílkovinný shake, aby se svaly mohly rychle obnovit.

Kardio nevynechávejte úplně, ale omezte ho na lehké rozcvičky či krátké intervaly, aby nespálily potřebu kalorií. Důležité je také dostatek spánku – 7‑9 hodin najde tělo čas na regeneraci a růst svalů.

Jak sledovat pokrok? Vážte se jednou týdně a měřte obvod břicha, boků a stehenní svaly. Pokud po čtyřech týdnech přibíráte pomaleji, přidejte další 200 kcal do jídelníčku. Příliš rychlý nárůst může znamenat, že se přidává tuk, což není cílem.

Mezi časté chyby patří spoléhání se jen na sladké tyčinky a fast food. Ty dodají kalorie, ale chybí jim živiny, které podporují růst svalů. Místo toho volte celozrnné pečivo, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky.

Na závěr si připomeňte, že přibírání na váze není sprint, ale dlouhodobá cesta. Důslednost v jídle i tréninku se vyplatí – budete cítit více energie, silnější tělo a lepší sebevědomí. Začněte s těmito jednoduchými kroky a sledujte, jak se vaše váha postupně zvyšuje po zdravé straně.