Hlavní příčiny přibírání na váze: Čemu se vyhnout

Asi každý si někdy posteskl nad tím, jak snadno se přibírá a jak těžko se shazuje. Ale co konkrétně způsobuje tloustnutí? Přemýšleli jste někdy, proč se to někomu 'lepí na kostech'? Pojďme se podívat na hlavní viníky přibírání na váze a zjistit, jak se jim můžeme vyhnout.

• Sladkosti a sladké nápoje
• Rychlé občerstvení a zpracované potraviny
• Sedavý způsob života
• Jak se zdravě stravovat

Sladkosti a sladké nápoje

Když přijde řeč na přibírání na váze, nejčastějšími viníky jsou sladkosti a sladké nápoje. Nesčetné studie dokládají, že tyto produkty patří k hlavním příčinám nadváhy a obezity. Nejenže obsahují vysoké množství cukru, ale také rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Tento proces vede k rychlému poklesu energie, který nás nutí sáhnout po dalším sladkém kousku.

Sladké nápoje mají často vysoký obsah prázdných kalorií. Tyto nápoje mohou obsahovat více cukru než si dokážete představit. Například běžná plechovka coly může obsahovat až 10 lžiček cukru. Představte si, že byste si každý den dali tři plechovky - to je 30 lžiček cukru denně!

Kenneth Heaton, odborník na výživu, řekl: 'Jedním z největších problémů je, že lidé často neberou kalorický příjem z nápojů v potaz. Když vypijete kolu, necítíte se nasycení stejně jako po jídle, ale přitom jste přijali velké množství kalorií.'

Sladkosti, jako jsou různé cukrovinky, sušenky a čokolády, obsahují nejen vysoké množství cukru, ale také nezdravé tuky. Tyto kombinace jsou zvláště návykové a mají tendenci nás nutit jíst stále více a více. Často konzumujeme sladkosti jako rychlé řešení energetických krizí, což ale vede k dalším chutím a začarovanému kruhu přejídání.

Zajímavý fakt je, že potraviny s vysokým obsahem fruktózy, jako je kukuřičný sirup, se často nacházejí v mnoha z těchto výrobků. Fruktóza má negativní vliv na metabolismus a může způsobit ukládání tuku v oblasti břicha, což je obzvlášť nebezpečné pro zdraví.

Abychom se vyhnuli těmto negativním důsledkům, je dobré omezit konzumaci sladkých nápojů a sladkostí. Nahradit je můžeme zdravějšími alternativami, jako jsou čerstvé ovoce, neslazené ovocné šťávy nebo domácí smoothie. Pokud jde o nápoje, vyplatí se sáhnout po vodě nebo neslazených čajích.

Pokud už máte chuť na sladké, zkuste si ho dát v chytrých dávkách a pouze občas. Například si můžete dát malý kousek kvalitní tmavé čokolády, která je méně sladká a zároveň obsahuje antioxidanty. Snažte se vyhnout polotovárním výrobkům, které jsou často nacpané skrytými cukry a nevýživnými složkami.

Také je důležité číst etikety potravin. Mnoho výrobků, které se tváří zdravě, může obsahovat vysoké množství cukru. Štítky pečlivě čtěte a hledejte skryté cukry pod různými názvy, jako je kukuřičný sirup, sacharóza, glukóza nebo fruktóza. Čím méně zpracovaných potravin konzumujete, tím lépe pro vaše zdraví.

Zdravé stravování není jen o omezování nezdravých jídel, ale také o učení se novým návykům a hledání potravin, které jsou pro tělo přínosem. Pokud se naučíte, jak správně vybírat potraviny a vyhnout se těm škodlivým, máte vyhráno. Vaše tělo se vám za to odmění lepším zdravím a větší energií.

Rychlé občerstvení a zpracované potraviny

Rychlé občerstvení a zpracované potraviny jsou jedny z hlavních viníků přibírání na váze. Tyto potraviny jsou často nabité kaloriemi, tuky, cukry a solí, což může vést k nadměrnému přísunu kalorií bez toho, aby poskytovaly potřebné živiny. Fast food, nejrůznější chipsy, sladké tyčinky nebo hotová jídla mohou obsahovat přesně to, čemu bychom se měli vyhnout. Pro mnohé lidi se stalo příliš snadné sáhnout po takových jídlech kvůli jejich dostupnosti a rychlosti přípravy.

Dalším problémem u těchto potravin je jejich vysoká energetická hustota. To znamená, že obsahují hodně kalorií v malém množství jídla. Když sníte burger, hranolky a kolu, dostanete možná více kalorií, než za celý den potřebujete. Nejedná se však jen o kalorie. Tyto potraviny obvykle obsahují i nezdravé transmastné kyseliny a jiné nezdravé tuky, které mohou zvyšovat riziko srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.

Není divu, že mnoho studií spojuje konzumaci rychlého občerstvení s vyšším rizikem obezity. Jedna studie publikovaná v časopise The Lancet, zjistila, že lidé, kteří pravidelně konzumují fast food, mají tendenci přibírat více na váze a mají vyšší riziko vzniku diabetu typu 2. Rychlé občerstvení je často i návykové. Kombinace cukru, soli a tuku může působit na mozek podobně jako některé drogy, což vede k časté konzumaci týchž položek.

"Kombinace vysokého obsahu kalorií a nízkého výživového obsahu činí z fast foodu jedny z nejnebezpečnějších potravin pro naši váhu", říká doktor John Smith z Harvardovy univerzity.

Zpracované potraviny, jako jsou různé instantní polévky, konzervy, a předem připravená jídla, by neměly být na našem jídelníčku na denní bázi. Často obsahují vysoké množství konzervačních látek, sodíku a přidaných cukrů. Průmyslově zpracované maso, jako jsou párky, šunky a slanina, jsou spojeny s vyšším rizikem některých druhů rakoviny. Výživová hodnota těchto potravin je často nízká, což vede k nedostatku důležitých vitamínů a minerálů.

Doporučuje se proto vybírat si čerstvé a nezpracované potraviny. Například místo kupované polévky z pytlíku si můžete připravit polévku z čerstvé zeleniny. Saláty, ovoce, ořechy a celozrnné výrobky jsou mnohem lepší volbou. Nejenže mají vyšší obsah živin, ale také vám pomohou udržet si pocit sytosti po delší dobu, což může snížit potřebu sáhnout po nezdravém občerstvení.

Sedavý způsob života

Sedavý způsob života se stal jedním z hlavních faktorů přispívajících k přibírání na váze. V dnešní době, kdy spousta lidí pracuje na počítačích a tráví hodiny tím, že sedí, je tento způsob života velmi rozšířený. Místo toho, aby se člověk pohyboval, většinu času sedí, a tím narušuje rovnováhu mezi přísunem kalorií a jejich výdejem. Není tedy divu, že tato neaktivita vede k nárůstu hmotnosti.

Jedním z problémů sedavého životního stylu je, že tělo spaluje méně kalorií. Když sedíme, metabolismus zpomaluje a tělo začne ukládat více energie ve formě tuku. Dlouhodobé sezení může rovněž vést k rozvoji zdravotních problémů, jako jsou obezita, cukrovka 2. typu, srdeční choroby či dokonce některé druhy rakoviny. Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), sedavý životní styl zvyšuje riziko předčasné smrti.

"Mít pravidelný pohyb je klíčem k udržení zdravé váhy a celkového zdravotního stavu," říká doktor John Morton, odborník v oblasti obezitologie. "I krátké a časté přestávky při sezení mohou výrazně přispět k redukci rizika spojeného se sedavým způsobem života."

Mnoho lidí si myslí, že pokud cvičí jednou denně, kompenzují tím hodiny sezení. Ale podle studií to nestačí. Důležité je pravidelně se hýbat během celého dne. Když se člověk zvedne a pohne se, i když je to jen na pár minut, může to výrazně přispět k lepšímu zdraví. Doporučuje se napřiklad každou hodinu si udělat krátkou přestávku, projít se nebo se trochu protáhnout.

Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak přidat více pohybu do každodenního života. Místo výtahu použijte schody, pokud je to možné, choďte pěšky nebo jezděte na kole do práce. Pokud pracujete z domova, můžete si pořídit stojící stůl nebo si nastavit alarm, který vás každou hodinu upozorní, že je čas se zvednout. Organizujte pracovní schůzky v pohybu, například formou procházky.

Rovněž je důležité zahrnout pravidelnou fyzickou aktivitu do denního plánu. Podle Světové zdravotnické organizace by dospělí měli každý týden strávit alespoň 150 minut střední intenzity aerobní aktivitou nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivitou. Přidání posilovacích cvičení dva nebo více dnů v týdnu může navíc pomoci udržet svalovou hmotu a metabolismus.

Je také dobré si vést deník nebo aplikaci, která sleduje, kolik času věnujete sezení a fyzické aktivitě. Může to být motivace k tomu, abyste byli aktivnější. Počítání kroků pomocí fitness náramku nebo telefonu je populární způsob, jak sledovat denní aktivitu a stanovit si cíle, například ujít 10 000 kroků denně.

Protože sedavý způsob života má tak negativní dopad na naše zdraví, je důležité vědomě se pokoušet omezit čas strávený sezením a snažit se být aktivní po celý den. Nejde jen o cvičení, ale o celkový přístup k pohybu. Každá malá změna, jako zvýšení počtu kroků nebo přidání krátkých přestávek na protažení, může mít velký vliv na naši váhu a zdraví.

Jak se zdravě stravovat

Pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti je klíčové především to, co jíme. Zásadní je mít **vyvážený jídelníček**, který obsahuje všechny nutné živiny. Prvním krokem je zaměřit se na konzumaci čerstvých, nezpracovaných potravin. Ty jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, které jsou velmi důležité pro naše zdraví.

Když nakupujeme, měli bychom si dávat pozor na složení potravin. Především je důležité omezit příjem cukrů a nasycených tuků, které často vedou k přibírání na váze. Místo toho bychom měli do jídelníčku zařadit **zdravé tuky** jako jsou avokádo, ořechy a olivový olej.

Dalším důležitým aspektem zdravého stravování je pravidelnost. Nejlepší je jíst menší porce vícekrát denně, například pětkrát až šestkrát. Tímto způsobem udržujeme stabilní hladinu cukru v krvi a necítíme se přejedení ani hladoví. A nezapomeňte na **dostatečný pitný režim** – voda je nezastupitelná pro správné fungování našeho těla.

Podle nutriční specialistky Hany Málkové z Vím, co jím: „Pravidelná a vyvážená strava může výrazně pomoci při udržování zdravé hmotnosti a předcházet různým zdravotním problémům.“

Dále je důležité pečlivě vybírat své bílkoviny. Místo tučných mas, které mohou obsahovat nasycené tuky, dejte přednost rybám, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, a luštěninám, které obsahují hodně bílkovin a vlákniny. Také zahrňte do své stravy **dostatečné množství zeleniny** a ovoce, které dodají vašemu tělu vše potřebné k zachování zdraví a vitality.

Nesmíme zapomínat ani na správný příjem sacharidů. Zde je důležité preferovat komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty (celozrnný chléb, těstoviny a rýže), které se do krve uvolňují pomaleji a nezvyšují prudce hladinu cukru. Konzumace těchto potravin nám dodá potřebnou energii a pomůže udržovat pocit sytosti.

Tipy na zdravé recepty

Připravit si zdravé jídlo nemusí být složité. Zde je několik nápadů:

• **Snídaně:** Ovesné vločky s ovocem, chia semínky a jogurtem.
• **Oběd:** Grilovaná ryba s quinoou a zeleninovým salátem.
• **Svačina:** Hrst ořechů nebo smoothie z čerstvého ovoce a zeleniny.
• **Večeře:** Tofu stir-fry s hnědou rýží a brokolicí.

Tím, že změníme své stravovací návyky, můžeme dosáhnout nejen úbytku hmotnosti, ale také se cítit mnohem lépe. Věnujte čas výběru kvalitních potravin, vaření doma a uvidíte, že zdravé stravování může být nejen zdravé, ale i chutné a uspokojivé.