Výživa před spaním – praktické tipy pro lepší spánek

Už vás někdy probudilo těžké trávení nebo pocit hladu? To často souvisí s tím, co jste si dali před spaním. Správná volba jídla může pomoci usnout rychleji a spát klidněji. Pojďme se podívat, co funguje a co raději nechat na další den.

Proč večerní strava ovlivňuje kvalitu spánku

Naše tělo během noci reguluje hormony, zejména melatonin, který říká, kdy je čas spát. Některé potraviny podporují výrobu serotoninu a melatoninu, jiné zase dráždí trávicí soustavu a zvyšují energii. Když si dáte těžký, mastný pokrm těsně před spánkem, tělo se snaží trávení zvládnout místo odpočinku, což vede k povrchnímu spánku.

Co zařadit na talíř před spaním

Nejlepší jsou lehké, výživné kombinace, které dodají tělu aminokyselinu tryptofan, hořčík a vitamíny skupiny B. Zde jsou tři osvědčené možnosti:

1. Banán s ořechy – banán obsahuje tryptofan, hořčík a B6, které podporují tvorbu melatoninu. Přidejte hrst ořechů pro zdravé tuky a další hořčík.

2. Jogurt s medem a skořicí – jogurt dodá bílkoviny a probiotika, med mírně zvýší hladinu inzulínu, což napomáhá vstřebání tryptofanu. Skořice reguluje hladinu cukru.

3. Celá zrna s tvarohem – ovesná kaše nebo celozrnný toast s tvarohem poskytuje komplexní sacharidy, které nepřetíží žaludek, a zároveň bílkoviny pro stabilní hladinu cukru.

Nezapomeňte na časování: ideální je jíst 30–90 minut před tím, než ležíte. To dává tělu čas na částečné trávení, ale zároveň nevyvolá hlad během noci.

Mimo hlavní tipy je rozumné omezit kofein, alkohol a těžké kořeněné pokrmy po 18. hodině. Kofein může zůstat v těle až 6 hodin a alkohol narušuje REM fázi spánku, i když zpočátku usnadní usínání.

Voda je také klíčová. Hydratace pomáhá regulovat tělesnou teplotu, ale nepijte velké množství těsně před spaním, aby vás nepřekvapila potřeba jít na záchod uprostřed noci.

Pokud trpíte častým probouzením, zkuste si před spaním naplánovat lehkou svačinu, která obsahuje alespoň 200–300 kcal. To zajistí, že tělo nebude „hladové“ a přitom se nezatíží nadměrným množstvím potravy.

Výživa před spaním není komplikovaná věda, ale malá změna ve výběru potravin může znatelně zlepšit kvalitu spánku. Vyzkoušejte jeden z tipů, pozorujte, jak se budete cítit, a přizpůsobte si svůj večerní režim podle vlastních potřeb.