Příručka pro zvýšení váhy – praktické tipy, jak přibrat zdravě

Chcete přibrat, ale ne jen tuk, ale svaly a zdravou tělesnou hmotnost? Začíná to u výběru potravin a správného rozvrhu jídla. Nezní to složitě, stačí dodržet pár základních pravidel, která vám pomohou získat potřebné kalorie a živiny.

Kalorický přebytek bez zbytečného cukru a tuku

Prvním krokem je spočítat, kolik kalorií spálíte během dne. Pak přidejte 300‑500 kcal navíc – to je to, co tělo potřebuje k nárůstu hmotnosti. Neházejte do talíře jen sladkosti; zaměřte se na výživné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Například ořechy, avokádo, celozrnné chleby, quinoa, luštěniny a kvalitní mléčné výrobky.

Jednoduchý trik: přidejte do každého jídla lžíci olivového oleje nebo trošku ořechového másla. To zvýší kalorický příjem, aniž byste se cítili přeplněni. Další tip – pít kalorie. Smoothie s jogurtem, banánem, ovesnými vločkami a mandlovým mlékem dodá až 500 kcal během jedné porce.

Silový trénink jako podpora svalového růstu

Když cvičíte, tělo potřebuje bílkoviny k opravě a růstu svalů. Ideální je jíst 1,6‑2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To může být kuřecí prsa, ryby, vejce, tvaroh nebo rostlinné zdroje jako čočka a tempeh. Po tréninku si dejte proteinový shake nebo porci tvarohu, aby byl anabolický proces co nejrychlejší.

Nezapomínejte na pravidelnost. Ideální je 3‑4 silové tréninky týdně s důrazem na velké svalové skupiny (dřepy, mrtvý tah, bench press). Tělo tak spálí méně energie během odpočinku a více uloží do svalové hmoty.

Kromě jídla a cvičení jsou důležité i menší návyky: jedzte častěji (5‑6 menších jídel denně), spěte 7‑9 hodin a minimalizujte stres. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, což může brzdit růst svalů a podporovat ukládání tuku.

Na závěr připomeňte, že každý organismus reaguje jinak. Sledujte váhu týdně, ale zaměřte se spíše na to, jak se cítíte a jak vypadá vaše postava. Pokud po dvou týdnech nerespondujete, přidejte dalších 200 kcal a opakujte. S trpělivostí a konzistencí dosáhnete požadovaného nárůstu hmotnosti, který bude zdravý i udržitelný.