Výživa při tréninku – co jíst, aby byl váš výkon lepší

Chcete, aby se vám během cvičení dařilo a po něm necítili únavu? Správná výživa je klíčová. Nejde jen o to, co sníte celý den, ale především o to, co si dáte před a po tréninku. V tomhle článku vám dám jednoduché rady, které můžete hned použít.

Co jíst před tréninkem

Ideální předtréninková svačina by měla obsahovat rychle stravitelný sacharid a trochu bílkovin. To vám dodá energii a zároveň zabrání rozkladu svalových vláken. Zkuste například celozrnný toast s arašídovým máslem a plátkem banánu, nebo jogurt s medem a ovesnými vločkami. Pokud máte jen 30 minut před cvičením, volte něco lehkého – třeba rozdrťte hroznový cukr (rozinky) nebo si dejte malý hrnek ovocné šťávy.

Důležitý je i čas. Jídlo by mělo být 60–90 minut před startem, aby se trávení stihlo. Příliš těžké jídlo hned před tréninkem může způsobit křeče a pocit těžkosti. Naopak pokud sníte moc málo, rychle vám dojde energie a výsledky utrpí.

Co jíst po tréninku

Po cvičení potřebujete obnovit zásoby glykogenu a dodat tělu bílkoviny pro opravu svalů. Kombinace sacharidů a bílkovin v poměru 3:1 funguje nejlépe. Skvělý příklad je smoothie z banánu, řeckého jogurtu a lžičky medu, nebo kuřecí prsa s rýží a zeleninou. Pokud nemáte čas na velký oběd, stačí proteinový nápoj smíchaný s ovocem.

Nezapomeňte i na hydrataci. Po intenzivním tréninku se ztrácí nejen voda, ale i elektrolyty. Voda s citronem nebo slabý sportovní nápoj pomůže doplnit ztracené minerály a podpoří regeneraci.

Jakmile pochopíte základní principy, můžete si vytvořit vlastní jídla podle chuti. Důležité je, aby jídlo bylo vyvážené, lehce stravitelné a včas konzumované. Experimentujte – některé těla snášejí více sacharidů před tréninkem, jiné raději více bílkovin. Poslouchejte svůj pocit a upravte jídelníček podle potřeb.

Stručně řečeno: před tréninkem rychlý sacharid + bílkovina, po tréninku poměrně vyšší podíl sacharidů a dostatek bílkovin, a hlavně dostatek tekutin. Držte se těchto pravidel a uvidíte, že se vám výkonnost zvedne a regenerace bude rychlejší.