Spánek – jak spát lépe a probouzet se svěží

Dobře spát není jen otázka délky, ale hlavně kvality. Když se probudíte odpočatí, máte víc energie na celý den. Níže najdete konkrétní kroky, které můžete okamžitě použít.

Jednoduchá spánková hygiena

Nejprve si vytvořte pravidelný režim. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu i o víkendu. Tělo si tak zvykne na stabilní biorytmus a usínání jde rychleji. Večer vypněte jasné obrazovky alespoň hodinu předtím, co ležíte do postele – modré světlo potlačuje melatonin, hormon spánku.

Teplota v ložnici také hraje roli. Ideální je 16‑19 °C, protože chladnější prostředí napomáhá snížení tělesné teploty, což usnadňuje usínání. Zatemněte okna, použijte zatemňovací závěsy nebo masku na oči, pokud je světlo rušivé.

Podložte si hlavu pohodlným polštářem a zvolte matraci, která podporuje správnou polohu páteře. Nepodceňujte to – nepohodlný povrch zvyšuje počet přerušení během noci.

Co jíst a kdy jíst před spaním

Jídlo těsně před spaním může ztížit usínání, ale správná volba může spánek dokonce zlepšit. Jeden z našich článků doporučuje banán před spaním – obsahuje tryptofan, hořčík a vitamín B6, které podporují uvolnění a tvorbu melatoninu.

Ideální je poslední jídlo 2‑3 hodiny před ležením. Pokud máte hlad, dejte si lehkou svačinu, např. jogurt s ořechy nebo celozrnný toast s avokádem. Vyhněte se těžkým, kořeněným a cukrovým jídlům, protože zpomalují trávení a mohou vyvolat nepříjemné pocity v břiše.

Na pití volte vodu nebo bylinný čaj, ale omezte kofein i alkohol. Kofein může zůstávat v těle až 8 hodin a bránit hlubokému spánku. Alkohol naopak narušuje REM fázi a vede k častému probouzení.

Pokud máte problémy s náramky žaludku, zkuste před spaním lehkou teplou vodu s lžící medu a citronu – pomáhá uklidnit trávicí trakt.

Další tip je v našem článku o čase posledního jídla. Zjistíte, jak načasovat večeři tak, aby tělo mělo dostatek času na trávení a nezatěžovalo spánek.

Nezapomeňte také na dostatek tekutin během dne, protože dehydratace může způsobit noční buzení.

Kromě stravy hraje roli i fyzická aktivita. Lehké cvičení, chůze nebo protahování odpoledne zvyšuje kvalitu spánku. Vyhněte se ale intenzivnímu tréninku těsně před spaním, protože zvyšuje tělesnou teplotu a adrenalin.

Stres a myšlenky jsou často hlavními rušiteli. Vyzkoušejte krátkou relaxaci nebo dýchací cvičení. Například 4‑7‑8 technika: nádech 4 sekundy, zadržení dechu 7 sekund, výdech 8 sekund. Pomáhá zpomalit srdeční tep a připravit tělo na odpočinek.

Pokud máte tendenci přemýšlet o úkolech, napište si před spaním seznam úkolů na další den. Vyprázdníte hlavu a ulevíte si.

Uvádíme také tipy z článku "Proč jíst banán před spaním" – spojte banán s trochou ořechů, získáte kombinaci bílkovin a sacharidů, které stabilizují hladinu cukru během noci.

Na závěr připomínáme, že kvalita spánku se nelepší přes noc. Buďte trpěliví, experimentujte s drobnými úpravami a sledujte, co funguje nejlépe pro vás.

Spánek je základ zdraví – ovlivňuje imunitu, náladu i výkon. Dodržujte tyto jednoduché návyky a užijete si klidnou noc i svěží ráno.