Nízkoglykemický index – co to je a jak ho použít v praxi

Už vás někdy po jídle napadlo, že máte hned po snídani výpadek energie? To často bývá kvůli potravinám s vysokým glykemickým indexem (GI). Když volíte produkty s nízkým GI, udržujete cukr v krvi stabilní a vyhnete se náhlým výkyvům energie. V tom vám pomůže nízkoglykemický index – jednoduchý nástroj, který vám řekne, jak rychle se sacharidy z jídla rozloží a vstřebají.

Co přesně znamená „nízkoglykemický index“?

Glykemický index je číselná stupnice od 0 do 100. Hodnota 100 představuje čistou glukózu, která se vstřebává okamžitě. Potraviny pod 55 považujeme za nízkoglykemické, mezi 56 a 69 jsou středně glykemické a nad 70 jsou vysoké. Když se podíváte na štítek, často tam najdete jen kalorie a tuk, ale nikoli GI. Proto je dobré mít seznam potravin, které patří mezi nízké GI, a držet se ho.

Potraviny s nízkým GI a tipy, jak je začlenit do jídelníčku

Mezi nejčastější nízkoglykemické potraviny patří:

• Ovoce s vysokým obsahem vlákniny – jablka, hrušky, bobule.
• Celá zrna – oves, ječmen, quinoa, hnědá rýže.
• Luštěniny – čočka, cizrna, fazole.
• Ořechy a semínka – mandle, vlašské ořechy, chia semínka.
• Nezpracovaná zelenina – brokolice, špenát, mrkev.

Jak to můžete prakticky použít? Tady je pár jednoduchých nápadů:

1. Začátek dne: místo sladkých cereálií dejte půlku šálku ovesných vloček smíchaných s jogurtem a čerstvým ovocem. Oves má GI kolem 55, takže vám dodá energii na celé dopoledne.
2. Oběd: místo bílého pečiva si připravte celozrnný wrap plněný kuřecím masem, avokádem a zeleninou. Celozrnná mouka drží GI nízký a avokádo přidá zdravé tuky.
3. Večeře: nahraďte bílou rýži quinoa nebo hnědou rýží. Obě mají GI pod 55 a jsou plné bílkovin a vlákniny, takže vás nebudou po jídle těžkat.

Další tip – kombinujte potraviny s nižším a vyšším GI. Například k bramborám (vyšší GI) podávejte porci zeleniny a bílkovinu, čímž snížíte celkový glykemický dopad jídla.

Nezapomeňte také na veličinu porcí. I potravina s nízkým GI může zvýšit hladinu cukru, pokud sníte příliš mnoho. Sledujte, kolik sacharidů skutečně konzumujete během dne, a snažte se udržet rovnováhu.

Proč je to důležité? Stabilní cukr v krvi podporuje lepší soustředění, méně hladu a pomáhá předcházet dlouhodobým onemocněním, jako je cukrovka typu 2. Navíc pocítíte méně „hypoglykemických kolapsů“, což znamená, že se nebudete cítit unavení po každém jídle.

Takže pokud chcete mít více energie, méně chutí na sladké a celkově zdravější životní styl, zařaďte do svého jídelníčku co nejvíce potravin s nízkým glykemickým indexem. Zkuste jeden z tipů, který vám nejvíc sedí, a sledujte, jak se vaše tělo začne cítit lépe už během několika dní.