Proč nepít alkohol před spaním? Proč to škodí vašemu spánku i zdraví

Spánek je nejlepší lék na všechno. A přesto mnoho lidí si před spaním dá alkohol - půl láhve vína, pivo, nebo malý drink. Myslí si, že to pomůže usnout rychleji. A ano, alkohol vás opravdu uklidní. Ale to je jen klam. Ve skutečnosti ničí kvalitu vašeho spánku, a to i když si to neuvědomujete.

Alkohol vás uspí, ale nezanechá vám hluboký spánek

Alkohol působí jako sedativum. Způsobí, že se rychleji usnete - to je pravda. Ale jakmile se tělo začne alkohol rozkládat, začíná se spánek měnit. První část noci je hluboká, ale druhá část je plná probouzení, lehkého spánku a narušených cyklů. Tělo potřebuje REM spánek - ten, kdy se sní a zpracovávají emoce i paměť. Alkohol ho silně potlačuje. Bez REM spánku se nezotavíte. Ráno se probudíte unavení, i když jste spali osm hodin.

Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine ukázaly, že lidé, kteří pili alkohol před spaním, měli o 24 % nižší úroveň REM spánku. A to i při malých dávkách - jednom sklenici vína nebo půl litru piva. Nejde o to, kolik piješ. Jde o to, že alkohol ruší přirozený rytmus spánku.

Vaše tělo se nesoustředí na obnovu

Když spíte, vaše tělo dělá něco úžasného: odstraňuje toxiny, opravuje buňky, posiluje imunitu a ukládá paměť. Ale alkohol přerušuje tyto procesy. Jelikož tělo musí nejdřív zpracovat alkohol, zastaví se regenerace. Výsledek? Slabší imunita, pomalejší hojení, horší paměť a zvýšené riziko chronických onemocnění.

Naše tělo je navržené tak, aby spalo bez cizích látek. Když do něj přidáte alkohol, přesouváte ho do režimu detoxikace. A to je právě ten čas, kdy by mělo být v režimu regenerace. To je jako byste si po běhu dali půl litru benzínu místo vody - myslíte, že to pomůže? Ne. To tělo zničí.

Alkohol zhoršuje kvalitu spánku i při malých dávkách

Někteří si říkají: „Jen malou skleničku.“ Ale i ta stačí. Výzkum z University of Michigan zjistil, že jedna dávka alkoholu (asi 10 g čistého alkoholu - to je půl sklenice vína nebo 330 ml piva) zhoršila kvalitu spánku u 39 % lidí. U dvou dávek to bylo u 68 %. A to nezáleží na tom, jestli jste muž nebo žena, mladý nebo starší. Alkohol vás všem stejně zneužívá.

Nejhorší je, že se to neuvědomujete. Mnoho lidí si myslí, že spí dobře, protože „spali celou noc“. Ale kvalita není délka. Když se probudíte s pocitem, že jste „nepospali“, i když jste měli osm hodin, je to znamení, že alkohol přerušil váš spánek.

Alkohol zvyšuje noční probouzení a potení

Když alkohol opouští váš organismus, vaše tělo reaguje jako byste se probudili z anestezie. Zvyšuje se hladina adrenalinu a kortizolu - hormonů, které vás budí. To způsobuje, že se v noci častěji probouzíte. Můžete si myslet, že jste jen „vstali na záchod“, ale ve skutečnosti vaše tělo se snaží vrátit do rovnováhy.

Navíc alkohol způsobuje, že se tělo přehřívá. Zvětšuje se krevní oběh v kůži, což vás přiměje k potení. Mnoho lidí se ráno probudí s mokrými vlasy, mokrým pyžem a pocitem, že „přehřáli“. To není jen nepříjemné - je to příznak, že vaše tělo bojuje proti alkoholu.

Alkohol narušuje hormony, které řídí spánek

Váš spánek řídí melatonin - hormon, který vám říká, kdy máte usnout. Alkohol ho blokuje. Zároveň zvyšuje hladinu kortizolu, který vás probouzí. To je jako kdybyste měli v hlavě dva hodiny: jeden říká „usni“, druhý „vstaň“.

U žen je to ještě horší. Alkohol ovlivňuje estrogen a progesteron, což zhoršuje spánek během menstruace i menopauzy. Mnoho žen si stěžuje, že „po 40“ už nespí dobře - a alkohol je jedním z hlavních důvodů.

Co dělat, když chcete usnout, ale nechcete alkohol?

Nejde o to, abyste se něčeho zbavili. Jde o to, abyste si našli lepší způsob, jak se uklidnit. Zkuste toto:

• Teplá voda nebo bylinný čaj - kamile, valeriána, melisa. Neobsahují kofein a pomáhají uvolnit nervy.
• 10 minut meditace nebo hlubokého dýchání - zastavte myšlenky. Zkuste 4-7-8 techniku: vdechněte 4 sekundy, zadržte 7, vydechněte 8.
• Teplá sprcha 1 hodinu před spaním - tělo se pak ochlazuje, což signalizuje mozkovému centru, že je čas spát.
• Nevidět obrazovky 30 minut před spaním - modré světlo blokuje melatonin. Používejte teplé světlo nebo čtečku bez záře.
• Udržujte pravidelný čas spánku - i v víkendy. Tělo miluje ritmus.

Tyto metody neznamenají, že budete spát jako dítě. Ale budete spát hlouběji, lépe se zotavíte a budete ráno čerství - bez bolesti hlavy, bez pocitu, že jste „nepospali“.

Co se stane, když přestanete pít alkohol před spaním?

Po týdnu bez alkoholu před spaním se začnete probouzet s přirozeným pocitem odpočinku. Nebudete cítit, že jste „vypili“ celou noc. Nebudete mít ráno suchý ústa, bolest hlavy nebo nepříjemný pocit v břiše.

Po dvou týdnech se zlepší vaše paměť. Budete si lépe pamatovat rozhovory, návštěvy, jména. Zlepší se vaše nálada - méně podrážděnosti, méně úzkosti. Tělo se začne lépe regenerovat. Kůže bude čistší, svaly se budou rychleji obnovovat, a vaše imunita bude silnější.

Nejde o to, že alkohol je „zlo“. Jde o to, že před spaním není místem. Je to jako kdybyste si před spánkem dali do poháru kávu - neříkáte, že káva je špatná. Jenže před spaním to není vhodné.

Alkohol není nástroj pro relaxaci - je to nástroj pro narušení

Mnoho lidí pije před spaním, protože si myslí, že to je „relaxační návyk“. Ale relaxace je klid, který vzniká z uvolnění. Alkohol vás neuvolňuje - vás zneužívá. Je to jako kdybyste si na klidný večer dali kávu. Získáte dočasný pocit, ale ve skutečnosti se vnitřně napínáte.

Pravá relaxace přichází z klidu. Z ticha. Z dýchání. Z teplého nápoje. Z toho, že si dáte čas. A to všechno můžete mít bez alkoholu.

Přestanete-li pít alkohol před spaním, neztratíte nic. Získáte spánek, který opravdu obnoví. Získáte ranní energii. Získáte jasnou hlavu. A to je víc než jen „dobrý spánek“. To je zdravý život.