Nástroj pro zdravé zvyky
Vyber si zvyky, které chceš vytvářet
Začni s malými kroky. Tato nástroj vám pomůže sledovat pravidelné zvyky z článku.
Můj pokročilý zvyk
Vyber si zvyky výše a začni sledovat pravidelné akce
Proč jsou tyto zvyky důležité
Zdravý život není o velkých změnách, ale o malých, pravidelných krocích. Tyto zvyky vám pomohou:
- Zvýšit energii a dobrodružství během dne
- Zlepšit spánek a činnost
- Zmenšit stres a zlepšit náladu
- Pomoci si se soustředit a zůstat v klidu
Zdravě žít neznamená jíst jen saláty, běhat každý den a vyhýbat se všemu, co je chutné. To je jen marketing. Skutečně zdravý životní styl je o trvalých zvykách, které se vejde do běžného dne, ne o dokonalosti, která se drží jen týden. Víš, proč ti většina diet a plánů selhává? Protože neřeší život, který máš, ale život, který bys měl mít. A to nejde.
Nejde o to, kolik spíš, ale jak spíš
Spánek není luxus. Je to základní funkce těla, která opravuje poškozené buňky, vyčišťuje mozek od toxinů a ukládá paměť. Lidé, kteří spí méně než sedm hodin denně, mají vyšší riziko srdečních onemocnění, cukrovky a i deprese. Ale nejde jen o počet hodin. Důležitější je pravidelnost. Když ležíš a vstáváš v různé hodiny, rušíš svůj biologický hodiny. Výsledek? Únavu, která se neodstraní kávou, a hlad, který se neuspokojí snažením se o zdravou stravu.
Nejlepší způsob, jak začít? Vyber si jednu hodinu, kdy chceš lehnout, a jednu, kdy chceš vstát. Nezáleží, jestli je to 22:00 nebo 23:30. Důležité je, že to bude stejná hodina každý den - i v sobotu a neděli. Za týden už uvidíš rozdíl. Tělo se naučí, kdy má být v klidu, a kdy má být v pohybu.
Strava není o dietách, ale o kvalitě
Nejčastější chyba? Přemýšlet o stravě jako o seznamu zakázaných věcí. „Nemůžu jíst cukr“, „nesmím jíst chléb“, „musím jíst jen zeleninu“. To je náladová výživa, ne zdravá. Zdravá strava je o tom, co přidáváš, ne o tom, co vyhazuješ.
Začni s tímto: každý den přidej jednu věc, která je plná přirozeného obsahu. Třeba: kousek ovoce ráno, lžíce ořechů k obědu, zeleninu k večeři. Nejde o to, abys měla plnou mísu zeleniny. Stačí, když ji máš. Pokud jí nejíš, tak ji přidej. Pokud jíš, tak přidej ještě jednu. Postupně se tělo přizpůsobí. Zvykne si na chuť přírodních potravin a přirozeně začne vyhýbat se zpracovaným věcem.
Co se týče bílkovin, nejde o to, kolik jich sníš, ale o kvalitu. Více než 70 % lidí v Česku dostává bílkoviny z masných výrobků, které jsou plné přísad a tuků. Místo toho zkus vajíčka, čočku, tvaroh, ryby nebo tofu. Ne musíš být vegetarián. Jen musíš být vědomý, co jíš.
Pohyb není jen sport
Nejde o to, abys běhala maraton nebo chodila do posilovny pětkrát týdně. Nejde o to, kolik kalorií spálíš. Jde o to, abys se pohybovala. Každý den. I jen trochu.
Stojíš celý den u počítače? Udělej si pět minut každou hodinu. Vstávej, pohybuj se, protáhni se. Přecházej si z jedné místnosti do druhé, místo abys volala po telefonu sedět. Chodíš na nákup? Vyber si cestu pěšky. Přestaneš mít čas? Zkus si vytvořit „pohybový zvyk“. Třeba: každý večer po večeři půl hodiny procházíš. Nejde o rychlost. Jde o to, že se pohybuješ.
Podle studie z British Journal of Sports Medicine lidé, kteří se pohybují alespoň 150 minut týdně - tedy 30 minut pět dní v týdnu - mají o 30 % nižší riziko úmrtí z jakéhokoli příčiny. A tyto 150 minut nemusí být v jedné škodlivé hodině. Stačí tři pětiminutové procházky denně.
Stres není tvůj nepřítel - ale jeho dlouhodobé působení ano
Stres není zlo. Je to reakce těla na výzvu. Když tě něco například vyžaduje, tělo se připraví na akci. To je dobré. Když ale stres trvá týdny, měsíce, roky, tělo se nezotaví. Začne se škodit samo. Vysoký krevní tlak, problémy s trávením, nespavost, únavu, zhoršenou imunitu - to všechno je důsledek dlouhodobého stresu.
Nejlepší způsob, jak ho zvládnout? Ne ho odstranit, ale ho přijmout. A pak mu dát prostor. Každý den si vyhraď pět minut, kdy se jen díváš na dech. Sedni si, zavři oči a vdechni pomalu čtyři počty, zadrž dech čtyři, vydechni šest. Opakuj to pětkrát. To není meditace. To je přerušení cyklu. Tělo potřebuje přestat být v režimu „běž, záchrana!“ a přejít do „jsem v bezpečí“.
Nezapomeň také na vztahy. Lidé, kteří mají alespoň jednu osobu, se kterou mohou mluvit o všem, mají o 50 % nižší riziko úmrtí. Nejde o počet přátel. Jde o kvalitu jednoho spojení.
Co dělá rozdíl - malé zvyky, které se opakují
Zdravě žít není o velkých změnách. Je to o malých, ale pravidelných krocích. Zkus toto:
- Každé ráno vypij půl sklenice vody - hned po probuzení. Tělo je dehydratované po noci.
- Každý večer si dej na stůl tři věci, které jsi dnes dělala dobře. Nejde o to, že jsi zhubla. Jde o to, že jsi vstala, jela jsi na kole, jsi se nesmála, jsi někoho pochválila.
- Každý týden si vyber jednu věc, kterou děláš, ale nechceš. A přestan ji dělat. Třeba: sledování novinek před spaním. Třeba: příliš časté kontrolování telefonu.
Tyto věci nejsou „zázračné“. Ale když je děláš každý den, za rok máš jiné tělo, jiný mozek, jiný život.
Co nejde?
Nejde zdravě žít, když se snažíš být dokonalý. Nejde, když čekáš na „správný čas“. Nejde, když si říkáš, že to máš udělat pro někoho jiného. Zdravě žít je pro tebe. Pro tělo, které tě nosí. Pro mozek, který tě myslí. Pro srdce, které tě nechává dýchat.
Nečekáš na to, kdy budeš mít čas. Začínáš teď. Jeden krok. Dnes. Třeba: vypiješ vodu. Půjdeš se projít. Vypneš telefon na hodinu. To je dost. To je zdravý životní styl. Ne všechno najednou. Jen pravidelně. A trvale.
Je nutné jíst organické potraviny, abych byl zdravý?
Ne. Organické potraviny mají své výhody, ale nejsou podmínkou pro zdravý život. Důležitější je, abys jíš méně zpracovaných potravin, více zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků. Pokud ti organické potraviny stojí příliš mnoho, nebo je nemáš k dispozici, neznamená to, že nejdeš zdravě žít. Kvalita stravy je důležitější než její původ.
Můžu být zdravý, když mám stresovou práci?
Ano, ale musíš si vytvořit ochranné mechanismy. Pravidelný spánek, pohyb, čas pro sebe a silné vztahy jsou tvoje štít. Práce může být náročná, ale nemusí tě zničit. Pokud si denně vyhradíš pět minut na dýchání, chodíš pěšky a máš někoho, komu můžeš říct, že máš těžký den, pak tě stres nezabije. Zničí tě jen tehdy, když ho ignoruješ.
Je lepší cvičit ráno nebo večer?
Neexistuje jediná správná doba. Nejlepší doba je ta, kdy se ti to nejlépe vejde do dne a kdy se cítíš nejvíc energie. Někteří lidé jsou ráno plní energie, jiní večer. Důležité je, abys se pohyboval pravidelně. Nezvykej na to, že „dnes nebudu“, jen protože jsi se nevzbudil v 6 hodin. Pokud jsi cvičil večer, tak to je v pořádku. Tělo neví, kolik je hodin. Ví jen, jestli se pohybuješ.
Je pravda, že zdravý životní styl znamená víc peněz?
Ne. Zdravý životní styl neznamená nakupovat dražší potraviny, zdravotní doplňky nebo fitness členství. Znamená to jíst více zeleniny, která je levná, vařit doma, chodit pěšky, spát dost, mluvit s lidmi. Tyto věci stojí málo nebo vůbec nic. Většina „zdravých“ produktů je jen marketing. Nejlevnější způsob, jak být zdravý, je používat to, co máš.
Kdy uvidím výsledky?
Výsledky nejsou v hmotnosti nebo v obvodu pasu. Jsou v tom, že se probouzíš bez bolesti hlavy, že nemáš ráno hlad, že se nechceš vyhýbat lidem, že se můžeš soustředit. To se začne dít už za dva týdny. Za měsíc už ti to přijde přirozené. Za šest měsíců už si nevybavíš, jak jsi žil jinak.
Nečekáš na zázrak. Nečekáš na další rok. Nečekáš na to, kdy budeš mít více času. Začínáš teď. Jeden krok. Dnes. A pak další. A další. A tak to jde. Zdravě žít není cíl. Je to cesta. A ona je krásná, když ji jdeš pomalu, ale jistě.