Kalkulačka kalorií pro zhubnutí
Vypočítejte svůj optimální příjem kalorií pro zhubnutí
Zjistěte, kolik kalorií musíte snížit, abyste zhubli v rámci zdravého tempa (0,5-1 kg týdně).
Výsledky
Vaše BMR (základní metabolismus): kalorií
Vaše denní spotřeba: kalorií
Doporučený příjem pro zhubnutí: kalorií
Očekávaná ztráta váhy:
Kalorický deficit:
Doporučujeme, abyste zhubli 0,5–1 kg týdně. Toto je zdravý a udržitelný temp. Pro dosažení tohoto cíle potřebujete denní deficit 500–1000 kalorií.
Poznámka: Pokud jste příjem již zadali, zde můžete vidět, zda je váš příjem v rámci doporučeného rozsahu pro zhubnutí.
Chceš zhubnout, ale každý den, když jdeš do posilovny, cítíš, že to nikdy nepůjde? Nejsi sám. Mnoho lidí tráví hodiny na běžce, ale na váze se nic nemění. Proč? Protože cvičení samo o sobě nezhubne. Hubnutí je výsledek kombinace správného cvičení, stravy a trpělivosti. A to všechno musíš pochopit, než začneš.
Co se skutečně děje, když hubneš?
Když zhubneš, tělo spaluje tuk jako zdroj energie. To znamená, že musíš vytvořit záporný energetický bilanc - spálíš více kalorií, než přijmeš. Ale to neznamená, že musíš hladovět nebo běhat 2 hodiny denně. Mnoho lidí zkazí všechno tím, že se snaží příliš rychle. Tělo se brání. Zpomalí metabolismus, zvyšuje hlad a dělá ti, že chceš jíst všechno, co je v kuchyni.
První pravidlo: hubnutí není o tom, kolik času strávíš v posilovně. Je to o tom, jak efektivně tělo využívá energii. A k tomu potřebuješ dvě věci: správný typ cvičení a konzistentní stravu.
Které cvičení skutečně spaluje tuk?
Běhání na běžce je krásné - ale není to nejlepší nástroj na hubnutí. Studie z Journal of Obesity ukázaly, že lidé, kteří kombinovali silové tréninky s intervalovým během, zhubli o 40 % více tuku než ti, kteří dělali jen kardio.
Co to znamená pro tebe?
- Silové cvičení - zvyšuje svalovou hmotu. Svaly spalují kalorie i v klidu. Každý kilogram svalů spaluje přibližně 13 kalorií denně - to je přes 4 700 kalorií za rok jen za to, že jsi v klidu.
- Intervaly (HIIT) - 20 minut intenzivního cvičení s krátkými odpočinky (např. 30 sekund běh, 30 sekund chůze) spaluje více tuku než 45 minut klidného běhu. A navíc - tělo spaluje kalorie i po tréninku. To se jmenuje EPOC - přebytečná spotřeba kyslíku po cvičení.
- Chůze - ano, opravdu. 10 000 kroků denně (asi 7-8 km) je jednoduchý způsob, jak zvýšit denní spotřebu bez námahy. Většina lidí sedí celý den - a pak se diví, že nehubnou.
Nechtěj se snažit dělat všechno najednou. Začni s tím, co můžeš udělat každý den. Tři krát týdně silový trénink (30 minut), jednou HIIT (20 minut) a zbytek dní chůze nebo lehká procházka. To je dost.
Proč strava je důležitější než cvičení?
Představ si to takhle: můžeš spálit 500 kalorií během hodiny běhu. Ale jedna káva s mlékem a cukrem má 250 kalorií. Dva kousky čokolády? Dalších 200. A jedno velké obědové talíře s těstovinami a sádlem? Přes 700.
Cvičení ti pomůže, ale když nekontroluješ, co jíš, všechno ostatní je zbytečné. Nejde o to, abys se stal „zdravým“ - jde o to, abys jídlu řekl „ne“ v momentech, kdy máš chuť na špatné věci.
Co dělat:
- Snídej protein - vejce, tvaroh, kuřecí prsa, ryby. Protein ti drží hlad po celé ráno a zabraňuje přejídání.
- Nezapomeň na vlákninu - zelenina, ovoce, celozrnné výrobky. Vláknina naplní žaludek a zpomalí vstřebávání cukrů.
- Odstraň sladké nápoje - káva, limonády, džusy. To je největší příčina přebytečných kalorií u lidí, kteří „dělají všechno správně“.
- Pij vodu - často považujeme žízeň za hlad. Vypij 2-3 sklenice vody před jídlem a uvidíš, že sníš o 15-20 % méně.
Nemusíš jíst jen rýži a kuřecí prsa. Můžeš jíst pizzu, zmrzlinu, těstoviny - ale v rozumném množství. A ne každý den. Pravidlo 80/20: 80 % jídla je zdravé, 20 % je pro sebe.
Co dělat, když se zastavíš?
Je to normální. Po 4-6 týdnech se tělo přizpůsobí. Hubnutí se zpomalí. To není selhání - je to fyzika. Tělo potřebuje nový stimul.
Tady je, co udělat:
- Změň typ cvičení - pokud děláš jen silové tréninky, přidej HIIT. Pokud děláš jen kardio, přidej závaží.
- Změň stravu - sniž množství sacharidů na 2 dny týdně (např. středa a neděle). Neznamená to hladovění - jen míň rýže, chleba, sladkosti.
- Zvýš výkon - pokud běžíš 5 km, zkus 5,5. Pokud děláš 3 série, zkus 4.
- Spí lépe - nedostatek spánku zvyšuje hormon hladu (ghrelin) a snižuje hormon sytosti (leptin). Lidé, kteří spí méně než 6 hodin, hubnou o 55 % pomaleji.
Nejčastější chyby, které ti brání zhubnout
Největší chyba? Myslet, že „dělám dost“. Většina lidí si myslí, že když se vytrápí v posilovně, může si dovolit více jíst. To je špatně.
Tady je seznam chyb, které skutečně zničí tvůj pokrok:
- „Dnes jsem se cvičil, tak si můžu dát pizzu“ - ne. Cvičení neznamená povolení na přejídání.
- „Mám jen 5 minut na cvičení“ - 5 minut s váhami nebo skákáním je lepší než nic. Začni tam, kde jsi.
- „Začnu v pondělí“ - pondělí je jen další den. Začni teď. Dnes.
- Porovnávání se s ostatními - každý má jiný metabolismus, jinou historii, jiné tělo. Tvůj cíl je tvůj.
- Ignorování stresu - když máš stres, tělo ukládá tuk kolem břicha. Můžeš cvičit každý den, ale pokud spíš přemýšlíš o práci než o svém těle, hubnutí bude pomalé.
Co ti může pomoci, když máš motivaci na nule?
Nejde o to, mít motivaci. Jde o to mít systém.
Udělej si jednoduchý plán:
- Na stěnu napiš: „Cvičím 3x týdně - v pondělí, středu, pátek“.
- Do telefonu nastav tři denní upomínky: „Pij vodu“, „Jez protein“, „Chůze 30 minut“.
- Každý víkend si zapiš, co jsi jedl. Ne kontroluj kalorie - jen zkontroluj, jestli jsi měl zeleninu na oběd.
Nezaměřuj se na váhu. Zaměř se na to, jak se cítíš. Když si všimneš, že ti nohy nebo ruce působí silněji, že ti nejsou tak těžké chodit po schodech, že ti nevadí, když si oblékneš šaty, které jsi dříve vyhýbal - to je pravé hubnutí.
Co ti můžeš dát za týden?
Reálný cíl: 0,5-1 kg tuku za týden. To je 3 500-7 000 kalorií méně za týden. To znamená 500-1 000 kalorií denně. Ne příliš - ale dost.
Pokud to děláš správně:
- Za 4 týdny - budeš mít jasnější obrys rukou a nohou.
- Za 8 týdnů - ti šaty budou volnější, budeš mít více energie.
- Za 12 týdnů - budeš mít jiný vztah k jídlu. Nebudou tě už těžit sladkosti.
Nikdy neztrácej trpělivost. Hubnutí není závod. Je to přestavba životního stylu. A když to uděláš správně, nebudeš muset „zase zhubnout“.
Můžu zhubnout jen cvičením, aniž bych měnil stravu?
Ne. Cvičení pomáhá, ale bez kontroly jídla to nejde. Můžeš spálit 500 kalorií během hodiny běhu, ale jedna káva s cukrem a mlékem má 250. Dva kousky čokolády? Dalších 200. Bez změny stravy se tělo nezmění - ani když trénuješ každý den.
Je lepší běhat nebo dělat silové cvičení na hubnutí?
Silové cvičení je lepší dlouhodobě. Zvyšuje svalovou hmotu, která spaluje kalorie i v klidu. Běhání spaluje více kalorií během tréninku, ale svaly ti pomáhají spalovat tuk i potom, co jsi skončil. Kombinace obou je nejúčinnější.
Kolikrát týdně bych měl cvičit, abych zhubl?
Třikrát týdně silové cvičení a jednou HIIT je ideální začátek. Zbytek dní stačí chůze nebo lehká procházka. Důležité je konzistence, ne intenzita. Lepší je cvičit 30 minut každý den než 2 hodiny jednou týdně.
Proč se nehubnu, i když jsem na dietě a cvičím?
Možná jíš víc, než si myslíš. Nebo spíš máš málo spánku, nebo máš vysoký stres. Tělo se přizpůsobí - a zpomalí metabolismus. Zkus změnit cvičení, snížit sacharidy na 2 dny týdně a zkontrolovat, kolik spíš.
Je možné zhubnout bez odstraňování sladkostí?
Ano, ale jen pokud je jíš velmi zřídka a v malém množství. Pokud je jíš každý den, tělo bude ukládat tuk. Pravidlo 80/20 funguje: 80 % zdravé jídlo, 20 % může být sladké. Ale 20 % neznamená každý den čokoládu.
Kam dál?
Nejde o to, abys zhubl za měsíc. Jde o to, abys se naučil žít tak, že to bude trvat vždy. Když to uděláš správně, nebudou tě hned po dosažení cíle znovu napadat kilogramy. Budeš mít energii, jasnou hlavu a tělo, které ti umožní dělat všechno, co chceš.
Nečekáj na dokonalý den. Začni dnes. Pij vodu. Udělej 10 minut cvičení. Jez zeleninu. A nezapomeň - každý krok, i ten nejmenší, tě přivádí blíž k tomu, kde chceš být.