Co si dát večer po cvičení? Nejlepší jídla pro obnovu a spánek

Po hodině intenzivního tréninku se tělo chce přímo rozpadnout. Svaly bolejí, energie je na nule, a přesto se musíš rozhodnout, co sníst. Nejde jen o to, aby tě nebolelo břicho. Správné jídlo večer po cvičení ti pomůže s obnovou, zlepší kvalitu spánku a připraví tě na další den. Špatná volba? Můžeš se probudit s pocitem, že jsi se ani nezotavil. A to přesto, že jsi se vypracoval.

Proč je večerní jídlo po tréninku důležité?

Nemysli si, že když jsi skončil s tréninkem, tak tělo přestalo pracovat. Naopak. Teprve teď začíná ten nejdůležitější proces - obnova. Tělo potřebuje bílkoviny k opravě poškozených svalových vláken, sacharidy k doplnění zásob glykogenu a malé množství tuků, aby hormony fungovaly správně. Pokud tohle nezvládneš, tělo se přes noc nezotaví. A to znamená, že příští trénink bude horší. A pak ještě horší. A tak dál.

Studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazují, že lidé, kteří jeli během 30 minut po tréninku, měli o 20-30 % lepší růst svalové hmoty za 12 týdnů než ti, co jeli až večeři. Nejde o to, že bys musel sníst hned, ale o to, že bys neměl čekat 4-5 hodin. Pokud jsi trénoval ve 18:00, tak ve 20:00 už je pozdě. A ve 22:00? Už je to příliš pozdě.

Co jíst? Tři zlatá pravidla

Nechceš si dát pizzu, ale zároveň nechceš jíst jako králík. Tady je jednoduchý vzorec, který ti funguje: bílkoviny + sacharidy + malý tuk.

• Bílkoviny: 20-30 g. Stačí to, aby se svaly začaly opravovat. Více než 30 g ti tělo nepřemění na svaly - přebytek se přemění na tuk.
• Sacharidy: 30-50 g. Ne těžké, ne sladké. Prostě dost, aby se naplnily zásoby glykogenu v svaly. Bez nich se tělo drží stresového hormonu kortizolu - a ten ti brání spát.
• Tuky: 5-10 g. Pouze malé množství. Více než to a spánek se zhorší. Tuky zpomalují trávení, a to je přes noc nepříjemné.

Nemusíš počítat kalorie. Stačí si pamatovat tyto jednoduché kombinace:

Nejlepší jídla večer po tréninku

Tady jsou konkrétní příklady, které ti fungují. Všechny mají správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

• Kuřecí prsa + rýže + zelenina: 150 g kuřecího prsa (30 g bílkovin), 100 g vařené rýže (25 g sacharidů), hrst brokolice. Přidej trochu olivového oleje (5 g tuku). Toto je zlatý standard.
• Žluté tvarohy + banán + 1 lžíce mandle: 150 g tvarohu (18 g bílkovin), 1 banán (27 g sacharidů), 1 lžíce mandle (4 g tuku). Snadné, rychlé, chutné.
• Řízek z lososa + sladká brambora + špenát: 120 g lososa (25 g bílkovin, plus omega-3), 150 g vařené sladké brambory (30 g sacharidů), hrst špenátu. Losos ti dodá i antiinflamační mastné kyseliny - ideální po silovém tréninku.
• Proteínový smoothie + 1 lžíce ovesných vloček: 1 lžíce whey proteínu (20-25 g bílkovin), 1 lžíce ovesných vloček (15 g sacharidů), voda nebo mandlové mléko. Přidej trochu skořice. Rychlé, bez vaření, ideální, když jsi příliš unavený.

Co se nesmí dát? Všechno, co je těžké, sladké nebo příliš mastné. Pizza, burger, cukrovinky, smetanové polévky, čokoláda, smažené věci. Tyto potraviny způsobí, že tělo místo obnovy pracuje na trávení. A to znamená, že spíš budeš vstávat s pocitem, že jsi se ani nevyspal.

Co s vodou a pitím?

Nezapomeň na vodu. Po tréninku jsi ztratil až 1-2 litry tekutin. Pokud nevypiješ dost, budeš mít i přes noc zvýšený kortizol. To ti znemožní hluboký spánek. Doporučuji 300-500 ml vody během 30 minut po tréninku. Pokud jsi trénoval v horku nebo jsi měl silný pot, přidej ještě trochu soli. Můžeš si do vody dát malou špetku soli nebo vypít něco jako kokosovou vodu - přirozený zdroj elektrolytů.

Nežij si kávu, čaj nebo energetické nápoje. Ani v 19:00. Kofein trvá v těle až 8 hodin. Pokud jsi trénoval ve 18:00 a v 20:00 vypiješ kávu, tak se v 23:00 budeš točit v posteli, protože tělo je ještě v režimu „běž“.

Spánek a jídlo - jak se to propojuje?

Spánek není jen odpočinek. Je to když tělo opravuje všechno, co jsi poškodil během tréninku. Když jíš špatně večer, tak tělo nemá suroviny na obnovu. A když nemá suroviny, tak se nezotaví. A když se nezotaví, tak se svaly nebudou růst. A ty se budou cítit stále unaveně.

Studie z British Journal of Nutrition ukázaly, že lidé, kteří jeli bílkoviny večer po tréninku, měli o 22 % vyšší růst svalové hmoty za 12 týdnů než ti, co jeli jen ráno. Důvod? Během spánku tělo vyrábí růstový hormon. A ten potřebuje aminokyseliny. Bez nich je to jako chodit na staveniště bez hřebíků.

Ještě jedna věc: jídlo večer po tréninku neznamená, že musíš jíst velkou porci. Stačí 300-400 kcal. Víc než to a tělo začne ukládat tuk. Nechceš jíst jako na velikonoční večeři. Chceš jíst jako na opravu.

Co když jsi trénoval večer a máš hlad až v 22:00?

Pokud jsi trénoval ve 20:00 a teď je 22:00, tak ještě není pozdě. Ale musíš být chytřejší. Nepřipravuj si večeři. Vezmi si něco lehkého:

• 150 g tvarohu s malou lžičkou medu
• 1 sklenice kefíru nebo jogurtu s 1 lžící ovesných vloček
• 1 vajíčko vařené na měkko + 1 kousek celozrnného chleba

Tyto volby mají nízký glykemický index, nezatěžují trávení a přesto dodají bílkoviny a sacharidy. Nechceš, aby tělo přes noc trávilo. Chceš, aby spalo a opravovalo.

Co se děje, když nejíš vůbec?

Někdo si myslí, že „po tréninku nejím, abych hubnul“. To je chyba. Když nejíš, tělo začne štěpit svaly na energii. Ano, svaly. Ne tuk. Svaly. Protože svaly jsou „dražší“ než tuk. Tělo si vybírá cestu nejmenšího odporu. A to je svalová hmotu.

Pokud chceš hubnout, tak nezabraňuj tělu, aby se zotavilo. Jíš správně - a tělo ti začne spalovat tuk, protože má dostatek energie. Když nejíš, tělo se přepne do „hladového režimu“ - a ten ti zpomalí metabolismus. A pak jsi zase tam, kde jsi začal.

Co s přípravou? Nemám čas.

Nejde o to, že musíš vařit. Jde o to, že musíš mít plán. Připrav si několik jednoduchých možností:

• Na stojanu máš vařené kuřecí prsa a rýži - stačí je zahřát.
• Máš v lednici tvaroh, banány, ovesné vločky - všechno to můžeš sníst za 2 minuty.
• Máš v zásobě proteínový prášek - mícháš, vypiješ, hotovo.

Nemusíš mít kuchařský titul. Musíš mít trochu představivosti. A to je všechno.

Co je nejčastější chyba?

Největší chyba? Přemýšlet o kaloriích jako o nepřáteli. Nejde o to, kolik jsi spálil. Nejde o to, kolik jsi mohl sníst. Jde o to, co tělo potřebuje teď. A tělo potřebuje bílkoviny a sacharidy, aby se zotavilo. Pokud to ignoruješ, tak se nezotaví. A když se nezotaví, tak se nebudeš zlepšovat.

Nejčastější chyba je také: „Dnes jsem se moc vypracoval, tak si dám pizzu.“ Ne. Nechceš se „odměnit“. Chceš se zotavit. Odmena je ten pocit, že jsi silnější, že se ti lépe spí, že se ti nebolejí svaly. A to dostaneš jen, když jíš správně.