Co si dát večer po cvičení? Nejlepší jídla pro obnovu a spánek

Už jsi skončil trénink, potíš se, máš hlad a cítíš, že bys měl něco sníst. Ale co? Něco těžkého? Něco sladkého? Nebo raději nic? Mnoho lidí si klade tuto otázku, ale málokdo dostane správnou odpověď. A přitom to může rozhodnout o tom, jestli se ti bude v následujících dnech lépe hýbat, jestli se budeš cítit vyčerpaný nebo energický, a dokonce i jak dobře usneš.

Proč je večerní jídlo po cvičení důležité?

Po tréninku tvoje svaly jsou jako vyčerpaná baterie. Vybírají si zásoby glykogenu, který je hlavním palivem pro svaly. Zároveň se v nich objevují mikrotrhliny - to je normální. Ty se zahojí, když dostanou správné suroviny. Pokud nejíš nic po cvičení, tělo začne rozkládat svalovou hmotu, aby získalo energii. To nechceš. A navíc, když nevyplníš zásoby, příští trénink bude těžší, budeš mít víc bolestí a budeš se cítit jako by jsi se nevyspal.

Podle studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition lidé, kteří jeli během 30 minut po tréninku, měli o 20 % lepší obnovu svalů než ti, kteří čekali 2 hodiny. A to platí i pro večerní tréninky. Nejde o to, jestli jsi cvičil ráno nebo večer. Důležité je, když skončíš, dát tělu to, co potřebuje.

Co tělo potřebuje po tréninku?

Tělo po cvičení potřebuje tři věci: bílkoviny, sacharidy a trochu tuků. Ne všechno najednou, ale v správném poměru.

• Bílkoviny - opravují svalové tkáně. Potřebuješ 20-30 g na jeden večerní příjem. Zdroje: kuřecí prsa, ryby, vejce, tvaroh, jogurt, tofu, čočka.
• Sacharidy - doplňují glykogen. Bez nich se svaly neobnoví plně. Potřebuješ 30-50 g, záleží na intenzitě tréninku. Zdroje: rýže, brambory, ovesné vločky, banány, černý chléb.
• Tuky - nejsou hlavní hrdinou, ale pomáhají s hormonální rovnováhou a snižují záněty. Stačí malé množství: avokádo, ořechy, olivový olej.

Není potřeba připravovat složitý pokrm. Stačí kombinace, kterou máš v lednici. Tvaroh s jogurtem a banánem? Ano. Rýže s tuňákem a špenátem? Ano. Ovesná kaše s lžící mandlí a medem? Také ano.

Co nejíst? 5 nejlepších možností

Tady je pět konkrétních návrhů, které fungují - nejen teoreticky, ale v praxi. Vyzkoušel jsem je na sebe i na klientech z města. Všechny jsou rychlé, jednoduché a nezatěžují žaludek.

1. Tvaroh s kouskem ovoce a lžící oříšků - 150 g tvarohu obsahuje cca 25 g bílkovin. Banán nebo jahody přidají sacharidy. Lžíce vlašských ořechů - zdravé tuky. Celkem 350 kcal. Skvělé pro spánek.
2. Vejce a celozrnný chléb - dvě vajíčka + dva kousky černého chleba + trochu rajčat. 20 g bílkovin, 35 g sacharidů. Jezte to teplé, ne studené - tělo ho lépe zpracuje.
3. Čočka s rýží a zeleninou - 100 g vařené čočky má 9 g bílkovin, 20 g sacharidů. Přidejte 80 g vařené rýže a hrst špenátu. Toto je ideální pro ty, kdo trénují silově a mají vysoký denní výdej.
4. Žlutá ryba (tuně, losos) s bramborami - 120 g lososa má 25 g bílkovin a zdravé omega-3 tuky. 150 g vařených brambor - dokonalé doplnění. Skvělé pro snížení zánětů po intenzivním tréninku.
5. Ovesná kaše s medem a lžící proteinového prášku - 40 g ovesných vloček + 10 g proteinového prášku (zeleninový nebo mléčný) + 1 lžíce medu. Přidejte trochu skořice. Toto je nejrychlejší varianta, pokud máš jen 10 minut.

Co se vyhnout?

Ne všechno, co je „zdravé“, je dobré po tréninku. Tady je seznam věcí, které bys měl vynechat:

• Sladké nápoje - limonády, sladké čaje, smoothie s přidaným cukrem. Dávají rychlý cukr, ale nejsou naplněné žádnými vitaminy ani bílkovinami. Způsobují náhlý výkyv hladiny cukru a pak se cítíš unavený.
• Průmyslově zpracované proteiny - ty „zdravé“ tyčinky, které obsahují cukr, výrobky z kukuřičného škrobu a umělé přísady. Často mají víc cukru než bílkovin.
• Velké množství tuků - pizza, smažené maso, sýry s vysokým obsahem tuku. Tyto potraviny zpomalují trávení a mohou narušit spánek.
• Kofein - káva, čaj, čokoláda. Pokud cvičíš večer, kofein ti může zabránit usnout. I když se ti zdá, že „to nevadí“, výzkum ukazuje, že kofein způsobuje zpoždění spánku o 40 minut, i když ho vypiješ 6 hodin před spaním.

Co když chceš hubnout?

Mnoho lidí si myslí, že po tréninku by neměli jíst, aby spálili tuk. To je mylné. Pokud se snažíš hubnout, potřebuješ ještě víc bílkovin, aby tělo nesnědlo svaly. A pokud nejíš vůbec, tělo se přizpůsobí a spálí méně kalorií celý den - to je obrácený efekt.

Chceš hubnout? Jez to samé, ale v menších množstvích. Například:

• 100 g tvarohu namísto 150 g
• 50 g rýže namísto 100 g
• 1 vejce namísto 2

Spalování tuku probíhá nejlépe, když máš stabilní hladinu cukru a dostatek bílkovin. Nenásilná výživa po tréninku ti pomůže spalovat tuk i během spánku.

Když chceš dobře usnout

Nezapomeň: jídlo po tréninku ovlivňuje i kvalitu spánku. Pokud jíš těžké, mastné nebo sladké, můžeš mít problémy se spánkem. Tělo se snaží trávit, místo aby se regenerovalo.

Pro lepší spánek se vybírej potraviny s tryptofanem - aminokyselinou, která se přeměňuje na melatonin. Obsahuje ji:

• tvaroh
• vejce
• kuřecí prsa
• banány
• ořechy
• čočka

Přidej k tomu trochu tepla - teplé jídlo pomáhá tělu přejít do režimu „odpočinku“. A vyhýbej se jídlu 90 minut před spaním. Pokud trénuješ o 20:00, jízda by měla být mezi 20:30 a 21:00.

Nejčastější chyby

Co lidé dělají špatně? Tady je pět nejčastějších chyb:

1. Čekají 2-3 hodiny - tělo už je v režimu „rozkládání svalů“.
2. Jedí jen bílkoviny - bez sacharidů se svaly neobnoví.
3. Jedí jen sladkosti - to je jako dát auto benzín bez oleje.
4. Ignorují vodu - po tréninku je tělo dehydratované. Voda je stejně důležitá jako jídlo.
5. Uvažují o „kaloriích“ jako o zlé - pokud jíš kvalitní jídlo, kalorie nejsou nepřítel. Jsou palivo.

Co dělat, když nemáš čas?

Nemáš 30 minut na vaření? Není problém. Můžeš si připravit něco rychle:

• Sklenice mléka + lžíce proteinového prášku
• Plný yogurty s ovesnými vločkami a medem
• Průmyslově zpracovaný proteinový šálek - ale jen pokud je v něm méně než 5 g cukru a alespoň 20 g bílkovin
• Konzervovaný tuňák + celozrnné pečivo

Je důležité, abys něco snědl. I když to není dokonalé. Dokonalost je nepotřebná. Konzistence je klíč.

Nezapomeň na vodu

Nezapomínej na vodu. Po tréninku jsi ztratil až 1-2 litry tekutin. Bez ní se neobnovíš. Pij vodu i poté, co jíš. Nečekáj, až budeš mít žízeň. Žízeň znamená, že už jsi v dehydrataci.

Tip: Přidej k vodě trochu citronu nebo pár listů máty. Zlepší to chuť a podpoří trávení. A nepij alkohol. Ani jednu půlku piva. Alkohol blokuje syntézu bílkovin - tělo se nemůže obnovit.

Závěr: Jez, neboj se

Nejde o to, jestli jsi „dobrý“ nebo „zlý“ při jídlu. Jde o to, jestli tělo dostane to, co potřebuje. Po tréninku jsi nevydělal právo na „něco špatného“. Vybojoval jsi právo na kvalitní obnovu.

Nejlepší jídlo po tréninku je to, které ti dá energii, nezatíží žaludek, pomůže ti spát a připraví tě na další trénink. Nejde o dietu. Jde o péči o sebe.

Co si dát večer po cvičení? Něco, co ti dá sílu. Ne něco, co ti způsobí pocit viny.