Co jíst k večeři pro efektivní hubnutí: Zdravé nápady

Jak vybírat potraviny na večeři?

Když se snažíte zhubnout, zdánlivě jednoduchý úkol vybrat si, co večer sníst, se může stát těžkou hlavolamem. Jestli vám to zní povědomě, věřte mi, nejste v tom sami! Chápu, že každý večer stojíte před otevřenou ledničkou a tápete, jak skloubit chutné a zdravé stravování. Klíčem je volit potraviny bohaté na proteiny a vlákninu a současně nízké na jednoduché sacharidy a tuky. Tím získáte pocit sytosti na delší dobu a zároveň dodáte svému tělu to, co potřebuje, aniž byste přijali nadbytečné kalorie. Vždyť, kdo by chtěl jít spát s pocitem, že se nemohl dořešit z poslední večeře, že? A abych byla upřímná, občas mám pocit, že bez dobrého průvodce by člověk v té záplavě všelijakých "superfood" a dietních trendů snadno zabloudil. Naštěstí jsem si prošla tímto bludištěm za vás a dnes se s vámi podělím o své tipy a triky.

Základy večerního stravování pro hubnutí

Pojďme si nejdříve nastavit základní pravidla. Večeře by měla být lehká, ale zároveň vyvážená. To znamená, že by měla obsahovat správný poměr živin. Nesmí chybět bílkoviny, které jsou základem pro regeneraci svalů přes noc a zajišťují dlouhodobý pocit sytosti. Vláknina je další důležitou složkou, která pomáhá zpomalit trávení a podporuje zdraví trávicího systému. Snažte se omezit množství jednoduchých sacharidů a trans-tuků, které vaše tělo v noci špatně využívá a spíše je skladuje v podobě tělesného tuku. No a jistě nepotřebuji zdůrazňovat, že sladkosti po večeři jsou pro ty, co se snaží shodit přebytečné kilogramy, velké tabu!

Vhodné zdroje bílkovin

Bílkoviny jsou zkrátka základ. Můžete vybírat z různých zdrojů, jako je libové maso – křídelka si tedy nechte až na časy, kdy si budete chtít opravdu pořádně zařádit, kulatiny a stehna si raději šetřete pro Tomáše a Viktorka. Pak jsou tu ještě ryby, které jsou ideální díky svému vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin. Já osobně miluji lososa, ale pokud máte raději sladkovodní ryby, zkuste třeba pstruha. Vegani nebo ti, kteří chtějí zpestřit svou stravu, mohou sáhnout po tofu, luštěninách nebo tempehu. A nezapomeňte na vejce! Já mám ráda vše, kde jsou, snad až na úpravu na tvrdo – to mám pocit, jako bych broukala gumičky.

Vláknina a její zdroje

Mluvíme-li o vláknině, neměli bychom zapomínat na celou řadu zeleniny a některých druhů ovoce. Kromě klasiků jako je brokolice, mrkev, či celer, je tu spousta dalších skvělých zdrojů, které vás nakopnou a zasytí. Osobně si nemohu vynachválit červenou řepu, která je nejen zdrojem vlákniny, ale i antioxidantů. A navíc mám pak tolik energie, že klidně mohu vydržet večer dlouho vzhůru a ještě si přitom uklidím – což Tomáš vždycky ocení ráno, když přijde do obýváku, který září čistotou jako nový.

Minimalizace sacharidů ve večerní dietě

Jídelníček pro snížení hmotnosti by měl minimalizovat příjem jednoduchých sacharidů, zejména ve večerních hodinách. Ale pozor, to neznamená, že bychom měli sacharidy úplně vymazat ze seznamu – jsou potřebné pro dodání energie a správnou funkci našeho organismu. Raději volte složité sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou např. celozrnné produkty. Já se většinou zaobírám přemýšlením nad tím, jestli si dám k večeři zase tu úžasnou celozrnnou bulku od paní z pekárny za rohem, nebo jestli dám šanci quinoe, kterou jsem si nedávno oblíbila. A když se cítím extra dobrodružně, pak sáhnu po batátových hranolkách – ty jsou prostě nekonečně dobré!

Zdravé tuky – ano či ne?

Tuky jsou často zpropadené jako hlavní nepřítel při hubnutí, ale opak je pravdou. Zdravé tuky, jako jsou ty obsažené v olivovém oleji, avokádu, ořeších a semínkách, by ve vaší večerní dietě neměly chybět. Tyto tuky jsou nejen významné pro celkové zdraví, ale také pomáhají regulovat chuť k jídlu a zajišťují, že budete mít dlouhodobý pocit sytosti. Ale pozor, vždy je třeba je konzumovat s mírou. I když je třeba avokádo super potravinou, zrovna tak mám pocit, že ještě nevyšel den, kdy bych si dala avokádový toast a nevzpomněla si na ten první, co mi Tomáš udělal – měla jsem pocit, jako bych jedla samotné zelené zlato!

Je ovoce vhodné k večeři?

Nyní se dostáváme k ovoce, které je trochu kontroverzní téma ve večerním stravování. Plody, jako jsou jablka nebo hrušky, obsahují fruktózu - přírodní cukr, který může ve větším množství narušit váš pokus o hubnutí. Proto doporučuji ovoce konzumovat ve větší míře spíše během dne. Nicméně malá porce s vysokým obsahem vlákniny a malou hodnotou cukru by večer neměla udělat žádnou škodu. Takže si občas ráda dopřeji pár jahod nebo kešu oříšků, které mají navíc tu výhodu, že v kombinaci s kefírem nebo nízkotučným jogurtem vytvoří dokonalé lehké večerní občerstvení.

Hydratace jako součást večerní rutiny

Nepodceňujte ani pitný režim. Dostatečná hydratace je nezbytná během celého dne a k večeru byste měli mít už vypito doporučené množství tekutin, aby vás v noci nebudil žíznivý kašel nebo jste se neprobouzeli s tím, že vám přesucha jazyk. Nezapomeňte – voda je váš nejlepší přítel. Hebká bylinková nebo zelená čaj jsou také dobré volby a mohou pomoci s trávením. Ale s alkoholem raději šetřete. I když si občas s Tomášem ráda připijeme skleničkou dobrého vínka, vím, že to mému tělu (a váze) prospěje víc, když ho vypiju dříve během dne a ne těsně před spánkem.

Porce a časování večeře

Přejídání večer je nejčastější chyba při hubnutí. Pamatuji si, jak jsem dříve měla ve zvyku dávat si v noci obrovské porce, protože jsem si myslela, že do rána to přece "stroj" spálí. Ale ono ne! Teď se držím menších porcí, které pěkně rozložím rovnoměrně na talíři mezi zeleninu, protein a složité sacharidy. A když už mluvíme o čase, zkuste odložit večeři na dobu, kdy opravdu cítíte hlad, nikoli jen ze zvyku nebo nudě. Pro někoho to může být hned po příchodu z práce, pro jiného až později večer. Hlavní je, že mezi večeří a chvílí, kdy jdete spát, by měl být prostor aspoň hodinu a půl, aby se vaše tělo mohlo soustředit na regeneraci, ne na trávení kotlety, kterou jste si naservírovali v pět před dvanáctou.

Recepty, které vaše tělo ocení

No a nakonec nejlepší část – recepty! Nemusíte každý večer strávit hodiny v kuchyni nebo přemýšlet, zda si dát opět tu věčnou omeletu. Snažím se vymýšlet jednoduché, ale chutné a vyvážené recepty, které dodá mému tělu vše potřebné a zároveň podpoří můj cíl zbavit se přebytečných kilogramů. Asi největším hrdinou večerních hodin je pro mne grilovaná zelenina s pečeným lososem. Nejen že je to hotové raz dva, ale pokud dáte lososa marinovat do citronu, olivového oleje, česneku a bylinek odpoledne, bude toto jídlo poezie chuti. Na závěr vám nezbývá než si užít tu očistnou a zároveň nabitou chutí a hrdě se dívat na talíř, který je toho jasnozřivým důkazem, že večerní hubnutí může být také požitek.