Prevence nemoci - Test 4 pilířů
Změřte svou prevenci nemoci
Tento nástroj vám pomůže posoudit, jaké je vaše současné riziko zdravotních problémů na základě čtyř hlavních pilířů prevence: zdravé výživy, pravidelného pohybu, dostatečného spánku a řízení stresu. Postupujte krok za krokem a zjistěte, kde je potřeba zlepšit.
Kolik zeleniny nebo ovoce jíte denně?
Kolik času trávíte pohybem denně?
Kolik hodin spíte denně?
Kolik času denně věnujete aktivitám, které vám pomáhají uvolnit?
Výsledky
Nejčastější příčiny úmrtí v Česku nejsou náhoda. Nejsou to geny nebo štěstí. Jsou to zvyky, které opakujeme každý den - špatná strava, nedostatek pohybu, stres, nedostatek spánku. A přesto většina z nich lze předcházet. To je přesně to, co znamená prevence nemoci: nečekat, až se něco rozbije, ale dělat každý den to, co vaše tělo potřebuje, aby se nerozbilo.
Co vlastně prevence nemoci znamená?
Prevence nemoci není nějaká speciální dieta, kterou musíte dodržovat na měsíc. Není to ani návštěva lékaře jednou za rok, kdy vám někdo řekne, že máte vysoký tlak. Prevence je každodenní volba - jak se jíte, jak se pohybujete, jak spíte, jak si radíte se stresem. Je to jako údržba auta: nečekáte, až vám zhasne motor, abyste si našli servis. Děláte to pravidelně, aby se vám auto nerozbilo.
Podle dat Ministerstva zdravotnictví ČR se 80 % chronických nemocí - jako je cukrovka 2. typu, srdeční onemocnění, hypertenze nebo některé druhy rakoviny - dá předcházet změnou životního stylu. To znamená, že téměř každý český občan má v rukou nástroj, jak si prodloužit zdravý život o desítky let. Jen ho nevědomky ignoruje.
Čtyři pilíře prevence nemoci
Není potřeba dělat všechno najednou. Stačí se zaměřit na čtyři základní oblasti, které mají největší vliv na váš zdravotní stav.
- Zdravá výživa - nejde o to, kolik kalorií sníte, ale co jíte. Většina lidí konzumuje příliš mnoho zpracovaných potravin, cukru a nasycených tuků. Přirozené potraviny - zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ryby, ořechy - jsou základem. Stačí, když 80 % vašich jídel tvoří tyto potraviny. Zbytek může být i špatnější, ale nezničí vám zdraví.
- Pravidelný pohyb - nemusíte běhat maraton. Dostatek pohybu je 150 minut mírného cvičení týdně, tedy třeba 30 minut chůze pět dní v týdnu. Pokud máte sedavou práci, stačí každou hodinu vstát a pár minut chodit. Tělo je navržené k pohybu, ne k sedění. Pohyb snižuje riziko cukrovky, srdečních onemocnění, osteoporózy i depresí.
- Dostatek spánku - lidé v Česku spí průměrně 6,5 hodiny denně. Doporučené je 7-9 hodin. Když neospíte, tělo nezvládá odstraňovat toxiny, nezregeneruje buňky a zvyšuje se hladina stresového hormonu kortizolu. To vede k nadváze, slabší imunitě a vyššímu riziku Alzheimerovy choroby. Spánek není luxus. Je to základní lék.
- Řízení stresu - stres není jen „nervy“. Dlouhodobý stres způsobuje záněty v těle, které jsou příčinou téměř všech chronických nemocí. Řešení není „přestat být stresovaný“ - to je nemožné. Řešení je naučit se s ním žít: dýchací cvičení, procházky v přírodě, čtení, hudba, meditace, či prostě jen sedět bez telefonu 15 minut denně.
Co prevence nemoci neznamená
Mnoho lidí si myslí, že prevence je o tom, být dokonalý. Že musíte jíst jen organické potraviny, běhat každý den, nejíst cukr ani sůl a mít čistou psychiku. To je nesmysl. Prevence není o dokonalosti. Je o konzistenci.
Nejde o to, jestli jste jednou za měsíc snědli koláč. Je to o tom, jestli jste v posledních třech měsících jeli třikrát za týden na rychlobrzdnou jídelnu. Nejde o to, jestli jste jednou nechodili na procházku. Je to o tom, jestli jste v posledních třech týdnech vůbec nevyšli z domu.
Prevence nemoci je jako stavění zdi z cihel. Každá zdravá volba je jedna cihla. Každá špatná volba je díra. Pokud děláte 20 dobrých věcí a jednou uděláte špatnou, získáte stále pevnou zeď. Ale pokud děláte 20 špatných věcí a jednou dobré, zeď se propadne.
Co vám prevence nemoci opravdu přinese
Nejde jen o to, abyste nezemřeli dříve. Jde o to, abyste neztratili kvalitu života.
Představte si, že jste 60letý a nemůžete chodit bez bolesti, nemůžete hrát s vnoučaty, nemůžete si dovolit cestovat, protože vás každý den unavuje. To není stárnutí. To je důsledek toho, že jste si o své tělo nezajímali.
Naopak: když děláte malé, ale pravidelné kroky, tak ve 60 letech budete mít většinu lidí, kteří vás překonávají. Budete mít více energie, lepší náladu, lepší paměť, lepší spánek. Budete moci chodit do lesa, hrát s dětmi, cestovat, číst knihy, dělat vlastní záležitosti. A to je vlastně největší odměna.
Studie z Harvardu ukázaly, že lidé, kteří dodržují čtyři základní zdravotní zvyky - nekouří, nevypívají alkohol, nejsou nadvážní a cvičí pravidelně - mají 80 % nižší pravděpodobnost úmrtí z jakéhokoli příčiny. A to všechno bez léků, bez operací, bez předpisů.
Kde začít? Praktický plán na týden
Nemusíte změnit celý svůj život za jeden den. Začněte s tímto jednoduchým plánem na týden:
- Den 1-2: Přidejte jednu porci zeleniny nebo ovoce k každému jídlu. Například k snídani přidejte banán, k obědu salát, k večeři brokolici.
- Den 3-4: Udělejte 20 minut chůze po obědě. Bez telefonu. Jen jste venku, dýcháte, sledujete stromy, lidí, ptáky.
- Den 5: Vypněte telefon alespoň 30 minut před spaním. Přečtěte si knihu nebo poslechněte klidnou hudbu.
- Den 6: Napište si, co vás dnes stresuje. A pak si napište, co můžete dělat jinak. Neřešte to hned. Jen to zaznamenejte.
- Den 7: Zkontrolujte si, co jste dělali. Co vás překvapilo? Co vás zlepšilo? Co budete dělat znovu?
Tento plán nevyžaduje žádné peníze, žádné zvláštní vybavení. Jen vaši vůli. A když ho zopakujete další týden, už to nebude plán. Bude to váš život.
Co vás brání v prevenci?
Největší překážka není čas. Není to nevědomost. Není to nedostatek motivace.
Největší překážka je čekání. Čekáte na „správný den“. Na „dobrý čas“. Na „když budu mít více energie“. Ale energii nezískáte, když budete čekat. Získáte ji, když začnete dělat.
Nečekáte na to, až se vám zlomí noha, abyste si koupili pohodlné boty. Proč čekáte, až se vám zlomí zdraví, abyste si začali dávat pozor?
Prevence nemoci není něco, co děláte pro budoucnost. Je to něco, co děláte pro sebe dnes. Pro vaši náladu dnes. Pro vaši energii dnes. Pro vaši klidnou noc dnes.
Co se stane, když to neuděláte?
Když nebudete dělat nic, vaše tělo se bude pomalu rozpadat. Začne to jemně - únavou, bolestmi zad, problémy se spánkem, zvýšeným tlakem. Pak přijde cukrovka. Pak přijde artritida. Pak přijde srdeční selhání. A pak už nebudete moci dělat to, co jste kdysi milovali.
Nejde o to, že byste měli být „zdraví“. Jde o to, že byste měli mít volbu. Volbu, jestli chcete být schopní jít ven, koupit si mléko, zavolat příteli, přečíst si knihu, nebo jestli budete závislí na lékách, na pomoci, na tom, že vás někdo bude krmít.
Prevence nemoci je o tom, abyste měli volbu. A nebyli jen pasivním předmětem svého vlastního zanedbávání.
Je prevence nemoci jen pro starší lidi?
Ne. Prevence nemoci je pro každého, ať už je 18 nebo 80 let. Největší chyba je čekat, až něco začne bolět. Už v 20 letech se začínají vytvářet základy pro chronické nemoci - například zvýšený cholesterol nebo nadváha. Čím dříve začnete, tím větší efekt máte. I malé změny v mládí výrazně snižují riziko nemocí v pozdějším věku.
Je potřeba jít na lékaře, i když se cítím dobře?
Ano. Lékařské prohlídky nejsou jen pro to, když něco bolí. Jsou pro detekci věcí, které ještě nebolet. Například vysoký krevní tlak nebo vysoký cukr v krvi může být bez příznaků mnoho let. Pravidelné kontroly - jednou ročně - mohou zachránit život. V Česku je pro dospělé doporučená preventivní prohlídka každých 2 roky, ale jednou ročně je ještě lepší.
Může prevence nemoci pomoci i s psychickým zdravím?
Ano, a to velmi. Pohyb, spánek, zdravá výživa a řízení stresu nejen chrání tělo, ale také mozek. Studie ukazují, že pravidelná fyzická aktivita je stejně účinná jako antidepresiva u mírné až střední deprese. Zdravá strava snižuje riziko úzkosti a deprese. Spánek je základní podmínka pro duševní rovnováhu. Prevence nemoci není jen fyzická - je i psychologická.
Je prevence nemoci drahá?
Ne. Většina opatření je zdarma nebo velmi levná. Chůze je zdarma. Zelenina z tržnice je levnější než rychlé občerstvení. Spánek nevyžaduje nákup. Meditace je zdarma. Výdaje na prevenci jsou o mnoho nižší než náklady na léčbu chronických nemocí. V Česku se ročně na léčbu cukrovky 2. typu utratí přes 10 miliard korun. Předcházení by to stálo jen zlomek.
Co když jsem už nemocný? Je pozdě?
Nikdy není pozdě. I když máte nějakou nemoc, změna životního stylu může značně zlepšit váš stav. Například lidé s cukrovkou 2. typu, kteří začnou jíst lépe a pohybovat se, mohou snížit dávky léků nebo je dokonce úplně vypustit. I u hypertenze nebo obezity se změna životního stylu často projeví během několika týdnů. Prevence není jen pro zdravé - je pro každého, kdo chce být lépe.
Co dělat dál?
Nechte si tento článek. Vraťte se k němu za týden. Zkontrolujte, co jste změnili. Co jste zlepšili. Co jste ztratili.
Nejde o to, abyste byli dokonalí. Jde o to, abyste byli konzistentní. Každý den udělejte jednu malou věc, která vaše tělo podpoří. A za rok se podíváte zpět - a uvidíte, že jste si sami vytvořili jiný život.